Seis dicas para preservar vitaminas no cozimento de legumes e verduras

Ao cozinhar verduras e vegetais, eles perdem alguns de seus nutrientes

O consumo frequente de vitaminas e antioxidantes ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e de vários tumores.

Prova disso é a longevidade associada à dieta mediterrânea, rica nesses nutrientes, presentes em verduras e legumes.

No entanto, as qualidades desses vegetais podem se perder na água quando são cozidos na panela.

Um estudo espanhol divulgado pela publicação científica Journal of Food Science concluiu que colocar as verduras para ferver – uma das formas mais comuns de se prepará-las – faz com que elas percam uma quantidade significativa de vitaminas e outros antioxidantes.

"A maioria das verduras são consumidas cozidas, então de um ponto de vista prático, era uma preocupação para nós saber se depois de submetê-las a procedimentos domésticos habituais, seus nutrientes eram mantidos, ou se só estaríamos consumindo calorias", explicou María Antonia Murcia, da Universidade de Nutrição e Bromatologia de Múrcia, uma das autoras da pesquisa.

A conclusão principal do trabalho foi que a água "não é a melhor amiga da cozinha" quando se trata de preparar verduras e hortaliças.

O calor e outras condições relacionadas com o cozimento podem acabar com os nutrientes das verduras.

Nutrientes

Segundo um estudo da Universidade de Akron, nos Estados Unidos, a vitamina K é resistente ao calor. As fontes alimentícias da vitamina K incluem hortaliças de cor verde, como couve, espinafre, nabo, acelga, folhas de mostarda, salsa, alface romana e alface de folha verde, além de verduras como couve-de-bruxelas, brócolis, couve-flor e repolho.

No entanto, muitas outras vitaminas, incluindo A, C, B-1, B-2 e o ácido fólico – que estão em vegetais de folhas verdes - são sensíveis ao calor e podem se perder ao cozinhar e ferver a verdura no vapor.

Por outro lado, outras vitaminas e nutrientes podem ficar intactas, mas acabam ficando na água. Neste caso, pode-se utilizar a água do cozimento para temperar o prato ou simplesmente beber o caldo onde estão todos os antioxidantes.

Dicas

A perda de nutrientes por cozimento pode ser reduzida seguindo algumas recomendações, segundo a Associação Espanhola de Nutricionistas.

- Descasque e corte os alimentos pouco antes de prepará-los para o consumo

- Deixe de molho por pouco tempo

- Espere a água ferver para colocar os alimentos

- Coloque uma pequena quantidade de vinagre ou suco de limão na água onde estiver cozinhando

- Cozinhar os legumes 'al dente' e esfriá-las o quanto antes

- Aproveitar a água que cozinhou as verduras para fazer outros alimentos

Fonte: bbc