Guerra contra a insônia: 10 alimentos que ajudam a dormir mais

Além de ser uma grande fonte de vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina

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De acordo com especialistas, quase todas as pessoas têm noites de sono ruim (pelo menos uma a duas noites ao ano), mas quando o problema se torna crônico, o organismo fica sobrecarregado com os efeitos negativos. O problema mais comum é causado pelo sono interrompido que faz com que a pessoa alterne minutos acordados e dormidos. Entre as principais causas estão o uso do álcool, a depressão e a ansiedade.

Segundo a médica com formação em medicina esportiva Suzete Motta, a insônia caracteriza-se pela dificuldade em pegar no sono, continuar dormindo após pegar no sono ou acordar muito cedo pela madrugada. Quem sofre com isso pode apresentar cansaço e sonolência durante o dia, assim como dificuldade de atenção e concentração na escola e no trabalho. E o problema pode afetar pessoas de todas as idades.

Após uma noite mal dormida, a amídala cerebral (uma parte do cérebro que alerta o corpo para ficar preparado para situações de emergência) fica em ação permanente. Isso pode afetar o córtex frontal do cérebro, que é responsável pela nossa lógica racional. Além disso, a piora na capacidade de memória, controle da fala e irritabilidade ficam mais evidentes.

— Dependendo do nível de insônia, é possível ter complicações nas funções de órgãos vitais, hipertensão, alucinações visuais ou auditivas. A privação do sono também pode funcionar como gatilho para várias doenças neurodegenerativas — alerta a médica.

Por isso, tratar o problema é fundamental. A pessoa pode tentar em um primeiro momento criar novos hábitos como evitar cafeína após as 18h, deitar-se mais cedo ou apostar em alguma técnica de relaxamento. Se nada disso funcionar, vale procurar um médico que terá condições de ajudar o paciente a identificar as causas da ansiedade e encontrar mecanismos eficientes para lidar com o problema.

Alimentação pode prevenir e tratar

Uma alimentação saudável, aliada a exercícios e disciplina de horário para dormir, é uma arma poderosa contra a insônia, que afeta um terço da população mundial. Suzete explica que assim como alguns hábitos podem induzir uma noite de sono mais tranquila, alguns alimentos também podem ajudar na hora de dormir.

— Há alimentos que ajudam no relaxamento, proporcionando melhor qualidade do sono. Entre eles, podemos destacar a alface e as ervas. Além disso, alimentos fontes de triptofano, como carboidratos, encontrados na banana, podem ajudar a proporcionar noites bem dormidas, pois o triptofano participa da formação da melatonina, hormônio responsável pelo sono — acrescenta.

Confira uma relação de alimentos que vão ajudar você a pegar no sono:

1 — Banana

Além de ser uma grande fonte de vitaminas como o complexo B, B6 e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio que vai lhe deixar relaxado.

2 — Semente de gergelim

Rica em vitamina B6, é fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Também é rica em cálcio, que ajuda na saúde dos ossos.

3 — Aveia

Fonte de triptofano, ajuda também a manter um sono contínuo.

4 — Arroz integral

É fonte de carboidrato de boa qualidade, que também é importante para regulação de serotonina e melatonina. Uma dieta pobre em carboidrato pode prejudicar essa produção.

5 — Ovo

Temido por quem quer emagrecer, o ovo é rico em vitamina B12 e em colina, substância que está associada à melhora da depressão.

6 — Linhaça

Rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores, a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório. Auxilia também no tratamento para perda de peso.

7 — Salmão

Outra fonte rica em ômega 3. Vale destacar que o salmão também é fonte de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina.

8 — Maracujá

Tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B. Que tal um suco de maracujá com uma pedrinha de gelo de couve? É tiro e queda!

9 — Couve

É essencial no sono e no relaxamento muscular. Uma boa dica é fazer cubos de gelo de couve. Pegue as folhas de couve, bata com um pouco de água e coloque na forma de gelo. Passe a usar estes cubos ao invés de gelos normais.

10 — Amêndoa

Rica em antioxidantes, é ótima para a saúde do coração e diminui o colesterol, já que é fonte de gorduras boas como o ômega 3. Esta substância também tem papel importante no sono.

DIÁRIO CATARINENSE

Fonte: clicrbs